Ce qui rend le GR20 difficile
- Le terrain : rochers, dalles, pierriers, et des passages équipés de chaînes où l'on s'aide des mains.
- Le dénivelé : environ 11 000 m sur 180 km, avec des montées raides.
- Le sac : souvent 10 à 12 kg ou plus, car les ravitaillements sont espacés.
- La durée : quinze ou seize étapes à enchaîner, souvent sous la chaleur.
Sans montagne près de chez vous, il faut recréer chacun de ces éléments séparément.
Combien d'étages pour une étape ?
Les escaliers sont votre meilleur allié. Ce calcul vous donne une idée de ce que représente un dénivelé en étages.
Comment s'entraîner en ville
Les escaliers, avec et sans sac
Commencez sans charge, puis ajoutez un sac de 5 kg, puis 8, puis 10 à 12 kg dans les dernières semaines. Redescendez toujours à pied : la descente fait partie du travail.
Le tapis incliné et le vélo
Le tapis de course réglé entre 10 et 15 % de pente reproduit bien une montée longue. Le vélo, en salle ou dehors, permet d'ajouter de l'endurance sans fatiguer les genoux.
Le renforcement
Fentes, montées sur banc, squats lents pour les jambes. Gainage pour le dos et le portage. Travail d'équilibre sur une jambe pour les chevilles, très sollicitées sur les rochers.
Le haut du corps
Sur les passages à chaînes et les dalles, on tire avec les bras. Tirages, pompes et travail de la prise de main rendent ces passages plus sûrs et moins fatigants.
Des week-ends en relief
Même deux ou trois week-ends en montagne avant le départ font une vraie différence : deux jours enchaînés avec le sac, sur un terrain le plus rocheux possible.
Et la chaleur ?
En plein été, la chaleur pèse lourd sur le GR20. Habituez-vous à boire régulièrement pendant l'effort, testez votre ravitaillement à l'entraînement, et partez tôt le matin une fois sur place.
Le tracé, les étapes clés et une semaine type sont sur la page Préparation GR20.
Anthony Larrieu, LRU Coaching · publié le 26 octobre 2026