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Préparation physique

Préparation physique pour le GR20

Seize étapes de Calenzana à Conca, sur un terrain rocheux où l'on s'aide souvent des mains. Le GR20 a la réputation d'être le GR le plus exigeant d'Europe, et elle est méritée : il se prépare sérieusement.

Préparer mon départ
Distance
~180 km
Dénivelé
~11 000 m D+
Étapes
16
Saison
juin–oct.
Tentes au bivouac d'un refuge du GR20, en Corse

Le tracé

L'itinéraire et ses points clés

La traversée de la Corse du nord au sud, par la ligne de crête. Le nord, jusqu'à Vizzavona, est plus haut et plus technique ; le sud est un peu plus roulant mais reste exigeant.

GR20 NORDGR20 SUDBastiaAjaccioCalviPorto-VecchioCalenzana275 mHaut Asco1 422 mCastel di Verghio1 404 mLac de Ninu1 743 mVizzavona920 mCol de Verde1 289 mMonte Incudine2 134 mBavella1 218 mConca252 m
Tracé schématique, positions réelles des points clés. Ne remplace pas une carte IGN ou un topo.
  1. Calenzana275 mDépart, au-dessus de Calvi
  2. Haut Asco1 422 m
  3. Pointe des Éboulis2 607 mPoint culminant du GR20
  4. Castel di Verghio1 404 m
  5. Lac de Ninu1 743 m
  6. Vizzavona920 mFin du GR20 nord, début du sud
  7. Col de Verde1 289 m
  8. Monte Incudine2 134 mPlus haut sommet du sud de l'île
  9. Bavella1 218 mLes aiguilles de Bavella
  10. Conca252 mArrivée, près de Porto-Vecchio

Profil simplifié entre les points clés

0 m1 000 m2 000 m3 000 m0 km30 km60 km90 km120 km150 km180 kmCalenzana275 mHaut Asco1 422 mÉboulis2 607 mVerghio1 404 mVizzavona920 mVerde1 289 mIncudine2 134 mBavella1 218 mConca252 m

Ce que l'objectif demande

Les exigences physiques à préparer

Terrain

Rochers, dalles et pierriers

Un sentier accidenté, avec des passages équipés de chaînes. Équilibre, appuis et force des jambes sont sollicités en permanence.

Mains

Les passages où l'on grimpe un peu

Sur plusieurs étapes, on s'aide des mains. Un haut du corps et un gainage solides rendent ces passages plus sûrs et moins fatigants.

Enchaînement

Plus de deux semaines d'effort

Quatorze à seize jours en moyenne. Récupérer d'une étape à l'autre devient l'enjeu principal à partir de la deuxième semaine.

Portage

Un sac plus lourd qu'ailleurs

Ravitaillements espacés, eau, parfois matériel de bivouac : le sac pèse vite 10 à 12 kg ou plus.

Descente

Des descentes raides et techniques

Les cuisses et les genoux encaissent beaucoup. Le travail excentrique fait partie de chaque semaine.

Chaleur

Marcher sous le soleil corse

En plein été, la chaleur pèse sur l'effort. On anticipe l'hydratation et le rythme.

La préparation

Comment on s'y prépare

Le GR20 demande une préparation plus complète qu'un trek classique. En plus de l'endurance et de l'enchaînement des jours, on travaille la force, l'équilibre et le haut du corps pour les passages rocheux.

La charge du sac augmente progressivement pendant la préparation, jusqu'à s'approcher de celle que vous porterez en Corse.

Avant le départ, on réduit le volume pour arriver frais, avec un plan pour gérer les étapes : rythme, ravitaillement, hydratation.

Exemple

À quoi ressemble une semaine type

Semaine type de préparation
JourSéanceDurée
LundiRenforcement bas du corps, gainage et proprioception50 min
MardiEndurance fondamentale à allure facile45–60 min
MercrediRenforcement haut du corps : tirage, épaules, prise de main35 min
JeudiCôtes raides ou escaliers avec sac chargé, descente contrôlée60 min
VendrediRepos ou mobilité20 min
SamediRandonnée sur terrain technique avec sac de 10 à 12 kg5–7 h
DimancheDeuxième sortie avec sac, à allure facile3–5 h

Exemple indicatif d'une semaine en période spécifique. Dans l'accompagnement, chaque semaine est construite selon votre niveau, votre temps disponible et votre lieu de vie.

Tarifs

Deux formules, un accompagnement individuel

Randonneur sur une crête

Préparation 3 mois

550 €

soit environ 183 €/mois · payable en 3 fois

Pour un objectif proche, quand vous avez déjà une base sportive.

  • Votre programme en PDF à chaque bloc, construit pour votre objectif et votre niveau
  • Un ajustement chaque semaine : vous m'envoyez vos fiches de séance le week-end, et le dimanche je vous envoie les ajustements de la semaine suivante
  • Une visio à la fin de chaque bloc, environ une fois par mois, et plus si besoin
  • Vos questions sur WhatsApp, 7 jours sur 7
  • Des conseils sur la récupération et la nutrition, et les clés pour devenir autonome
Choisir 3 mois
Alpiniste au pied d'un sommet enneigé

Préparation 6 mois

1 000 €

soit environ 167 €/mois · payable en 3 fois

Pour les objectifs qui demandent plus de temps de préparation, ou si vous partez de loin.

  • Tout le suivi de la préparation 3 mois, sur six mois : PDF par bloc, ajustement chaque semaine, visio de fin de bloc, WhatsApp 7 jours sur 7
  • Le temps de construire une condition physique complète, même en partant de loin
  • Une progression plus douce et davantage de marge le jour du départ
  • Le tarif mensuel le plus bas
Choisir 6 mois

FAQ

Questions fréquentes

Six mois sont recommandés si vous n'avez jamais fait de trek exigeant. Trois mois peuvent suffire si vous randonnez déjà en montagne régulièrement avec un sac chargé.

Il demande de l'attention : terrain technique, météo changeante, passages exposés. Une bonne condition physique réduit la fatigue, qui est à l'origine de beaucoup de chutes et d'erreurs de jugement.

Oui, et la préparation s'adapte. Le nord est plus technique et plus montagneux ; le sud est plus roulant, avec moins de dénivelé.

Non, mais on insiste sur les escaliers, les côtes avec charge et le renforcement. Quelques week-ends en relief avant le départ sont un vrai plus.

Parlons de votre objectif

Un appel découverte de 30 minutes, gratuit et sans engagement. On fait le point sur votre projet, votre niveau et le temps qu'il reste avant le départ.

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Gratuit · 30 min · Réponse sous 48 h